마음의 허기가 부르는 과식, 감정적 식사 극복하는 7가지 방법

감정적 식사 극복하는 7가지 방법_마음의 허기가 부르는 과식,

‘감정적 식사를 한다?’ 어감이 조금 낯설지요. 하지만 우리는 일상생활에서 종종 이런 경험을 합니다. 중요한 프로젝트 마감일에 쫓기거나, 인간관계에서 스트레스를 받은 날이면 평소보다 더 많은 음식을 찾게 되죠.

특히 달콤하거나 기름진 음식을 무의식적으로 찾는 자신을 발견하게 됩니다. 이런 현상을 심리학에서는 ‘감정적 식사(Emotional Eating)‘ 또는 ‘정서적 섭식(Emotional Feeding)‘이라고 부릅니다.

오늘은 이러한 마음의 허기와 신체의 허기가 어떻게 연결되어 있는지, 그리고 어떻게 하면 건강한 식사 습관을 유지할 수 있는지 함께 알아보도록 하겠습니다.

감정적 식사는 마음이 고픈 걸까, 배가 고픈 걸까?

우리의 뇌는 스트레스나 부정적인 감정을 경험할 때 이를 해소하기 위한 다양한 신경전달물질과 호르몬을 분비합니다. 특히 스트레스 상황에서 분비되는 코티솔(Cortisol)은 식욕을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

달콤한 음식을 먹으면 뇌에서 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌(Serotonin)과 도파민(Dopamine)이 분비되어 일시적으로 기분이 나아지는 것을 경험할 수 있습니다.

이러한 신경생물학적 반응은 우리가 스트레스 상황에서 특히 탄수화물이 풍부한 음식을 찾게 되는 이유를 설명해줍니다.

감정적 허기의 신경생물학적 특징

1. 갑자기 찾아오는 강한 식욕

• 우리 뇌의 식욕 조절 센터인 시상하부(Hypothalamus)가 순간적으로 활성화되면서 강한 식욕이 몰려옵니다. 이는 배고픔에서 오는 자연스러운 식욕과는 다른 느낌입니다.
• 스트레스 호르몬인 코티솔(Cortisol)이 분비되면서 평소보다 더 많은 음식을 찾게 됩니다. 마치 우리 몸이 ‘비상식량’을 비축하려는 것과 같은 현상이죠.
• 감정을 담당하는 뇌 영역인 편도체(Amygdala)가 평소보다 더 활발하게 작동하면서, 감정과 식욕이 뒤섞이게 됩니다.

2. 즐거움을 찾아가는 뇌의 반응

• 우리 뇌에는 즐거움을 느끼게 해주는 보상 중추인 측좌핵(Nucleus Accumbens)이 있습니다. 맛있는 음식을 먹을 때 이 부분이 활성화되면서 기분 좋은 감정을 느끼게 됩니다.
• 이때 행복감을 주는 물질인 도파민(Dopamine)이 분비되는데, 마치 작은 선물을 받았을 때처럼 기분이 좋아지는 걸 경험하게 됩니다.
• 문제는 이러한 즐거운 경험이 반복되면서 점차 습관이 된다는 점입니다. 마치 좋아하는 드라마를 보면서 간식을 먹는 것이 습관이 되는 것처럼요.

감정적인 식사를 할때. 마음의 허기가 찾아오는 순간들

1. 스트레스 반응과 호르몬의 역할

스트레스 상황에서 활성화되는 시상하부-뇌하수체-부신축(HPA axis)은 코티솔 분비를 증가시킵니다. 이는 진화적으로 위험 상황에서 에너지를 비축하기 위한 메커니즘이었으나, 현대 사회에서는 오히려 과식으로 이어질 수 있습니다.

특히 만성적인 스트레스는 이 호르몬의 지속적인 분비를 유발하여, 식습관 전반에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 감정 조절과 신경전달물질

불안이나 우울감을 느낄 때, 뇌는 세로토닌 수준을 높이려 합니다. 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 트립토판(Tryptophan)이라는 아미노산이 뇌로 더 쉽게 전달되어 세로토닌 합성을 촉진하게 됩니다.

이것이 우리가 스트레스 상황에서 단 음식을 찾게 되는 생물학적 이유입니다.

3. 외로움과 고립감

현대 사회에서 많은 사람들이 경험하는 외로움과 고립감은 자주 과식이나 감정적 식사로 이어집니다. 이때 우리 뇌에서는 사회적 유대감을 대체할 수 있는 즐거움을 찾아 엔도르핀(Endorphin)과 같은 신경전달물질을 분비하게 됩니다.

감정적 식사를 줄이는 마음과 몸의 건강한 대화법

진정한 허기 신호 알아차리기

1. 신체적 허기의 특징

• 식욕 조절 호르몬인 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin)의 자연스러운 상호작용으로 발생
• 점진적으로 발생하는 배고픔
• 다양한 음식에 대한 개방적인 태도
• 적절한 양을 섭취하면 만족감을 느낌

2. 감정적 허기와의 차이점

• 특정 음식에 대한 강한 갈망
• 빠른 속도로 음식을 섭취
• 포만감을 느끼기 어려움
• 식사 후 후회나 죄책감 동반

건강한 대처 방법

자기 돌봄의 중요성

감정적 식사를 극복하기 위해서는 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)의 건강한 상호작용을 이해하고, 전전두피질(Prefrontal Cortex)의 감정조절 기능을 강화하는 것이 중요합니다. 이는 단순히 의지력의 문제가 아닌, 우리 몸과 마음의 복잡한 상호작용을 이해하고 존중하는 과정입니다.

실천을 위한 첫걸음

1. 자신의 감정 패턴 이해하기
2. 건강한 대체 활동 리스트 만들기
3. 소소한 성공 경험 쌓아가기
4. 실수해도 자책하지 않기

마음과 몸의 신호에 귀 기울이며

이처럼 마음의 허기와 신체의 허기는 단순한 감정의 문제가 아닌, 복잡한 신경생물학적 메커니즘이 관여하는 현상입니다. 이러한 과학적 이해를 바탕으로 할 때, 우리는 더 효과적으로 감정적 식사에 대처할 수 있습니다.

완벽한 변화를 추구하기보다는, 우리 몸과 마음의 신호에 귀 기울이며 작은 실천부터 시작해보는 것은 어떨까요?

오늘도 우리의 마음과 몸에 귀 기울이며, 건강한 관계를 만들어가는 여정을 함께 걸어가시길 바랍니다.

※ 도움이 되는 글 : 당신의 장 건강을 위협하는 스트레스 5가지 신호, 해결방법은?