마라톤 입문자 초보 러너를 위한 마라톤 완주 가이드: 단계별 훈련부터 성공적인 완주까지
오늘은 마라톤에 도전하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르는 마라톤 입문자 초보 러너들을 위한 가이드를 준비했습니다. 이 글에서는 단계별 훈련 방법, 부상 예방을 위한 주의사항, 그리고 성공적인 완주를 위한 마인드셋까지 상세히 다루겠습니다. 처음이라 걱정이 많이 앞서지 않아도 괜찮습니다. 준비와 올바른 방법만 알면 누구나 마라톤을 완주할 수 있답니다.
마라톤 입문자를 위한 단계별 훈련 방법: 점진적인 간격 늘리기(몸에 익숙하도록 시간주기
마라톤 훈련은 갑자기 긴 거리를 뛰는 것이 아닌, 점진적인 거리 증가가 핵심입니다. 처음에는 5분 걷기와 1분 달리기를 번갈아 하는 것으로 시작해보세요. 이것을 30분간 지속하는 것이 첫 번째 목표입니다. 이런 훈련을 일주일에 3회 정도 반복하면서, 달리는 시간을 조금씩 늘려가세요.
2-3주 후에는 달리는 시간을 3분으로 늘리고 걷는 시간은 3분으로 줄입니다. 이때 중요한 것은 본인의 페이스를 찾는 것입니다. 대화할 수 있을 정도의 편안한 속도로 달리세요. 숨이 너무 차다면 속도를 줄이는 것이 좋습니다.
한 달 정도가 지나면 10분 달리기를 시도해보세요. 이때부터는 5km 완주를 목표로 잡으실 수 있습니다. 5km를 완주할 수 있게 되면, 그때부터 10km 훈련을 시작합니다. 이런 식으로 단계적으로 거리를 늘려가면 6개월 후에는 하프 마라톤에 도전할 수 있는 체력이 만들어집니다.
주간 훈련 스케줄 : 참고용입니다. 본인의 페이스를 고려하여 자기만의 스케줄을 만들어보세요
- 화요일: 기본 달리기 (현재 목표 거리의 1/2)
- 목요일: 인터벌 훈련 (1분 빠르게 달리기, 2분 천천히 달리기 반복)
- 토요일: 장거리 달리기 (현재 목표 거리 완주)
- 나머지 요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭
부상 예방과 주의사항: 안전은 무조건 우선사항입니다.
마라톤에서 가장 중요한 것은 부상 없이 꾸준히 훈련하는 것입니다. 초보 러너들이 자주 겪는 부상은 무릎 통증, 정강이 통증(신경통), 발목 염좌입니다. 이러한 부상을 예방하기 위해서는 올바른 러닝 자세가 필수적입니다.
러닝 자세의 기본은 상체를 곧게 펴고, 시선은 10-15m 앞을 바라보는 것입니다. 팔은 90도로 자연스럽게 흔들고, 손은 가볍게 쥐되 너무 꽉 쥐지 않습니다. 발은 무릎 바로 아래에 착지하도록 하며, 발바닥 중앙이나 앞쪽으로 착지하는 것이 좋습니다.
페이스 조절도 부상 예방의 핵심입니다. 초보자들이 가장 많이 하는 실수는 처음부터 너무 빠른 속도로 달리는 것입니다. 편안한 페이스란 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도를 말합니다. 이 페이스를 유지하면서 거리를 늘려가는 것이 바람직합니다.
날씨별 주의사항도 잊지 마세요. 여름철에는 체온 조절을 위해 아침 일찍 또는 저녁에 달리는 것이 좋습니다. 겨울철에는 준비운동을 평소보다 길게 하고, 보온에 신경 쓰되 달리다 보면 체온이 올라가므로 너무 두껍게 입지 않도록 합니다.
마라톤 입문자에게 성공적인 완주를 위한 마인드셋
마라톤은 신체적인 준비만큼이나 정신적인 준비도 중요합니다. 완주를 위한 첫 번째 비결은 자신만의 페이스를 지키는 것입니다. 처음에 저도 마라톤 경기에 나갔을 때 많은 사람들과 뛰다 보니 생각보다 페이스 조절이 잘 되지 않았습니다. 저도 모르게 다른 사람들을 앞지르고 싶은 마음이 생겼기 때문입니다. 이런 생각으로 내 중심이 뺏기면 오래 달리지 못하고 평소 보다 적게 뛰고 올래 걷거나 혹은 다음 날 통증이 많이 느껴질 수 있습니다. 다른 사람들과 비교하지 말고, 본인의 계획대로 달리세요.
달리다 보면 알게 됩니다. 남들과의 경쟁이 아닌 나를 위한 나와의 경주라는 것을 말입니다.
작은 성취를 축하하는 것도 잊지 마세요. 처음 5km를 완주했을 때, 10km 기록을 경신했을 때 등 모든 진전은 축하받을 만한 일입니다. 이런 작은 성취들이 모여 큰 목표를 이룰 수 있는 원동력이 됩니다.
자주 묻는 질문 FAQ
Q: 비가 올 때는 어떻게 훈련하나요? A: 가벼운 비는 괜찮지만, 천둥번개가 치거나 폭우가 내릴 때는 실내 러닝머신을 이용하는 것이 좋겠죠.
Q: 첫 대회는 언제 참가하는 것이 좋을까요? A: 5km를 완주할 수 있게 되면 10km 대회에, 10km를 완주할 수 있으면 하프 마라톤에 도전해보세요.
Q: 운동화는 어떻게 골라야 하나요? A: 전문 러닝화 매장에서 본인의 발 모양과 착지 형태를 체크하고 선택하는 것이 좋습니다. 일반 운동화보다 반 사이즈 큰 것을 선택하세요.
Q: 훈련 중 통증이 있을 때는 어떻게 해야 하나요? A: 가벼운 통증은 휴식으로 해결되지만, 지속적인 통증이 있다면 반드시 전문의 상담을 받으세요.
※ 도움이 되는 글 : [초보자 러닝 가이드] 마라톤 입문자가 알면 좋은 4가지 팁