번아웃이 오곤 하나요? Must 사고에서 벗어나기 위한 7가지 심리 여정
‘해야 한다’라는 마음이 쌓이면 번아웃이 올때가 있습니다. 오늘은 우리의 삶을 불필요하게 힘들게 만드는 ‘Must 사고’에 대해 이야기해보려고 합니다. “나는 반드시 성공해야만 해”, “모든 사람에게 인정받아야만 해”라는 생각으로 힘들어하신 적 있으신가요? 이런 생각들이 바로 Must 사고입니다.
번아웃의 원인 중 하나, Must 사고, 그것은 무엇일까요?
사고는 ‘반드시’, ‘꼭’, ‘해야만 한다’는 경직된 사고방식을 의미합니다. 우리는 살아가면서 자신도 모르게 이러한 사고방식에 사로잡혀 있곤 합니다. 특히 인적자원이 풍부한 한국 사회에서는 완벽주의적 성향과 높은 기대치로 인해 Must 사고가 좀 더 강화되는 경향이 있습니다.
예를 들어, 다음과 같은 생각들이 Must 사고에 해당합니다:
10대 (학생)
- 시험에서 반드시 이 정도 점수를 받아야 쪽팔리지 않아
- 인스타 좋아요가 최소 000개 정도는 나와야 해
- 친구들이랑 똑같은 신발/옷은 꼭 있어야 해
- 부모님 기대에 반드시 부응해야 해
- 틱톡/쇼츠 영상은 매일 올려야 해
20대(대학생/취준생)
- 스펙은 반드시 이 정도 되야되
- 대외활동은 꼭 해야 해
- 토익은 최소 900점은 넘겨야 해
- 졸업 전에 연애는 반드시 해봐야 해
- sns 피드는 늘 멋있게 관리해야 해
30대 (직장인/신혼)
- 승진은 동기들과 비슷하거나 조금 앞서야 해
- 결혼 자금은 혼자 마련해야 해
- 30대 초반까지는 무조건 결혼해야 해
- 매달 저축액을 반드시 채워야 해
- SNS에 올리는 신혼생활은 완벽해 보여야 해
40대 (중년)
- 아이는 반드시 남들보다 좋은 삶을 살게 해야 해
- 집은 꼭 학구열이 있는 00구에 있어야 해
- 부모님 용돈은 매달 정해진 금액을 무조건 드려야 해
- 자녀 교육비는 어떻게든 마련해야 해
- 연봉은 반드시 1억은 넘겨야 해
번아웃, Must 사고가 우리 삶을 망치는 방식
이러한 Must 사고는 우리의 정신 건강에 심각한 영향을 미칩니다. 지나친 Must 사고는 만성적인 스트레스와 불안을 유발하고, 자존감을 낮추는 주된 원인이 됩니다. 완벽해야 한다는 강박은 우리를 끊임없이 채찍질하며, 작은 실수에도 과도한 자책감을 느끼게 만듭니다.
대인관계에서도 Must 사고는 큰 어려움을 초래합니다. “모든 사람에게 인정받아야 한다”는 생각은 머리로는 잘못되었다는 걸 알지만 겹겹이 쌓아온 작은 강박들이 모이게 되, 과도한 사회불안을 유발하고, 진정한 자아를 표현하지 못하게 막습니다. 결과적으로 이는 피로감과 소진으로 이어지게 됩니다. 결국 자신이 하는 일에 제대로 집중하기도 어렵습니다.
번아웃을 유발하는 Must 사고를 발견하는 방법
자신의 Must 사고를 알아차리는 것이 변화의 첫걸음입니다. 평소 자신의 내면의 소리에 귀 기울여보세요. “해야만 한다”, “반드시”, “절대로”와 같은 단어를 자주 사용하고 있지는 않은지 살펴보세요. 이러한 사고가 발생할 때 느껴지는 긴장감, 불안감, 초조함 등의 신체 감각도 중요한 신호가 될 수 있습니다.
건강한 사고로의 전환
Must 사고를 건강한 사고로 바꾸는 과정은 반드시 점진적으로 이루어져야 합니다. 갑작스러운 변화를 기대하기보다는, 작은 실천부터 시작해보세요. 이러한 사고의 전환은 단편적인 결과로 나타나지 않습니다. 그저 내 마음이 어느 순간 편안해짐을 느끼는 그 과정 자체라고 받아들이신다면 꾸준한 변화에 도움이 될 것입니다.
다음과 같은 방식으로 사고를 전환해볼 수 있습니다:
1. “해야만 한다”를 “하면 좋겠다”로 바꾸기
2. 완벽보다는 “충분히 좋은” 상태를 목표로 하기
3. 실수를 학습의 기회로 받아들이기
실천을 위한 구체적인 방법들
일상에서 Must 사고를 만났을 때, 다음과 같이 대응해보세요:
먼저, 그 생각을 있는 그대로 관찰합니다. “나는 지금 이렇게 생각하고 있구나”라고 알아차리는 것만으로도 변화가 시작됩니다. 그리고 그 생각이 정말 합리적인지, 다른 관점은 없는지 살펴봅니다.
예를 들어, “이 발표는 완벽해야만 해”라는 생각이 들 때, “최선을 다해 준비하고, 부족한 부분이 있더라도 괜찮아”라고 자신을 다독여주세요. 실수나 실패를 끝이 아닌 성장의 기회로 바라보는 연습을 하는 것이 중요합니다.
자기 연민과 수용의 태도 기르기
Must 사고를 극복하는 과정에서 가장 중요한 것은 자기 자신을 이해하고 받아들이는 태도입니다. 우리는 완벽할 수 없으며, 그것이 정상입니다. 자신의 한계를 인정하고, 때로는 실패해도 괜찮다는 마음가짐을 가지세요.
스스로에게 친절한 태도를 보이는 것으로 시작해보세요. “난 왜 이것밖에 못해?”라는 비난 대신, “지금 내가 할 수 있는 최선을 다했어”라고 격려해주세요. 이러한 자기 연민의 태도는 Must 사고의 강박에서 벗어나는 데 큰 도움이 됩니다.
모든 것은 과정
Must 사고에서 벗어나는 것은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 오랜 시간 동안 형성된 사고패턴을 바꾸는 것은 시간과 인내가 필요한 과정입니다. 하지만 작은 변화들이 모여 결국 큰 변화를 만들어낼 것입니다.
완벽하지 않아도 괜찮습니다. 실수를 해도 괜찮습니다. 우리는 모두 성장하는 과정에 있으니까요. 오늘부터 자신을 좀 더 너그럽게 바라보는 연습을 시작해보는 건 어떨까요? *명상에 대한 글 보러가기