나이에 상관없이 많은 관심을 갖고 있는 정신 건강 분야 중 하나는 불안장애라고 하는데요. 오늘은 이 불안 증상에 대해 알아보고자 합니다. 특히 주요 증상들과 함께 일상에서 실천할 수 있는 관리 방법들도 자세히 알아보겠습니다.
불안장애란?
불안장애는 일상생활에서 경험하는 일반적인 걱정이나 불안을 넘어서는 과도한 불안과 공포를 특징으로 하는 정신건강 문제입니다. 이러한 불안감은 실제 위험이나 위협과 관계없이 발생하며, 일상생활에서 많은 지장을 주기도 합니다.
불안장애 주요 증상 5가지
1. 신체적 증상
- 심장 두근거림이 심해짐
- 호흡이 가빠지고 숨쉬기 힘들어짐
- 손발이 떨리거나 식은땀이 남
- 매스꺼움이나 소화불량을 자주 경험
2. 심리적 증상
- 끊임없는 걱정과 불안한 생각
- 통제할 수 없는 공포감
- 최악의 상황을 상상하게 됨
- 집중력저하와 기억력 감퇴
- 과도한 자기의식과 자책
3. 행동적 증상
- 특정 상황이나 장소를 회피
- 일상적인 결정을 내리기 어려움
- 안전하다고 느끼는 곳에만 머무르려고 함
- 사회적 모임을 피하게 됨
- 과도한 확인 행동을 보임
4. 수면 관련 증상
- 잠들기 어렵거나 숙면을 취하지 못함
- 불안한 꿈이나 악몽을 자주 꿈
- 새벽에 자주 깨거나 다시 잠들기 힘듦
- 아침에 일어났을 때 피로감이 지속됨
- 낮 동안 집중력이 현저히 저하됨
5. 인지적 증상
- 비합리적인 생각이 반복됨
- 미래에 대한 과도한 걱정
- 자신의 건강에 대한 지나친 염려
- 완벽주의적 사고방식
- 부정적인 상황에 대한 과대해석
불안장애 완화를 위한 일상적인 관리 방법 5가지
1. 4-7-8 호흡법
- 불안감이 올 때 즉각적으로 완화해줌
- 코로 4초간 숨을 들이마시기
- 7초간 숨을 참고 8초간 내쉬기
- 위 2가지를 하루 3-5번 반복하기
2. 규칙적인 운동 습관
- 하루 30분 이상의 걷기
- 10분-15분 동안 가벼운 조깅하기
- 요가, 스트레칭 5분간 해주기
- 대화가능한 정도의 가벼운 운동 유지하기
3. 마음챙김 명상
- 조용한 공간에서 편안한 자세로 앉기
- 주변 소리, 냄새, 감각에 집중하기
- 잡념이 들면 긴 호흡을 내쉬며 들어주기
4. 수면습관과 환경 바꾸기
- 취침, 기상 시간 일정하게 유지해보기
- 잠자기 1시간 전 핸드폰 대신 일기쓰기
- 침실 온도와 조명을 자기에게 편안한 정도로 맞추기
- 카페인 섭취를 오후 2시 이전으로 제한하기
5. 나만의 인간관계 만들기
- 평소 신뢰하는 사람들과 정기적으로 3-5분씩 대화하기(sns, 전화 등)
- 온라인으로 같은 관심사를 가진 사람들과 대화하고 공감하기
- 취미모임 및 동호회 참여하기
- 필요할 때는 전문가의 손길을 요청하기
불안장애 증상 현명하게 대처하기
불안장애는 결코 혼자만 겪는 문제가 아닙니다.
불안장애는 현대 사회를 살아가는 많은 사람들이 경험하는 보편적인 정신건강 문제입니다. 특히 코로나19 이후 불안장애를 경험하는 인구가 크게 증가했으며, 이는 더 이상 개인의 문제가 아닌 사회적 관심이 필요한 건강 문제로 인식되고 있습니다. 다행히도 불안장애는 적절한 관리와 치료적 개입을 통해 충분히 개선될 수 있는 증상입니다.
본문에서 소개한 자가 관리 방법들을 일상생활에서 꾸준히 실천해보시되, 증상이 2주 이상 지속되거나 일상생활에 심각한 지장을 준다고 느끼신다면 주저하지 마시고 정신건강의학과 전문의나 임상심리 전문가의 도움을 받으시기를 권장드립니다. 전문가와의 상담은 자신의 불안을 이해하고 극복하는 데 있어 가장 효과적인 첫걸음이 될 것입니다.
※ 이 글에서 여러 증상이 나에게 해당되더라도 이는 참고사항일 뿐, 전문가의 정확한 진단이 필요한 부분이니 걱정이 되신다면 정신건강 전문가와 편안한 상담을 통해 도움을 받으시는 것을 추천드립니다.