겨울철 체중증가, 당신도 모르게 불어나는 체중 막는 5가지 실천법
날씨가 추워지면서 겨울철 체중증가로 고민하시는 분들이 많아지고 있습니다. 이번 포스팅에선 겨울철 체중증가를 예방하는 실용적인 방법들을 함께 알아보겠습니다.
왜 하필 겨울에 살이 찔까요? – 겨울철 체중증가의 4가지 주요 원인
겨울철 체중증가가 일어나는 원인은 우리 몸의 생리적 변화와 계절적 특성이 복합적으로 작용하기 때문입니다. 구체적으로 어떤 이유들이 있는지 자세히 살펴보겠습니다.
첫째, 우리 몸은 추운 날씨에 대응하기 위해 지방을 저장하려는 본능이 있습니다. 체온이 떨어지면 우리 몸은 이를 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하고, 무의식적으로 고칼로리 음식을 찾게 됩니다.
특히 따뜻한 국물 음식이나 기름진 음식을 더 자주 찾게 되는 것도 이 때문입니다.
둘째, 겨울철에는 일조량이 줄어들면서 세로토닌이라는 호르몬의 분비가 감소합니다. 세로토닌은 ‘행복 호르몬’이라고도 불리는데, 이 호르몬이 부족해지면 탄수화물이 많은 음식을 더 찾게 됩니다.
피자, 떡볶이, 라면과 같은 음식이 더 당기는 이유가 바로 이것이죠. 게다가 낮 시간이 짧아지면서 밤에 야식을 먹는 빈도도 자연스럽게 늘어납니다.
셋째, 추운 날씨로 인해 실외 활동이 현저히 줄어듭니다. 봄이나 가을에는 산책이나 조깅을 자주 했던 분들도 겨울에는 움직이기가 꺼려지죠. 실제로 겨울철 평균 활동량은 여름철의 절반 수준까지 떨어진다고 합니다.
운동량이 줄어들면 자연스럽게 근육량도 감소하고, 이는 기초대사량 저하로 이어져 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌게 됩니다.
넷째, 연말연시 모임과 행사가 많아지면서 음주와 야식 섭취가 증가합니다. 술은 그 자체로 높은 칼로리를 가지고 있을 뿐만 아니라, 음주 후에는 기름지고 짠 안주를 찾게 되고 다음 날 해장을 위해 고칼로리 음식을 먹게 되는 악순환이 반복됩니다.
이처럼 겨울철 체중증가는 단순히 의지박약 때문이 아니라, 우리 몸의 자연스러운 반응과 계절적 특성이 맞물려 일어나는 현상입니다. 이제 이러한 원인들을 정확히 알았으니 이에 맞춘 적절한 대응으로 체중증가를 효과적으로 예방하는 방법을 알아볼까요?
심리학으로 보는 똑똑한 겨울철 체중관리 비법
겨울철 체중증가를 예방하는데는 심리적 관리가 매우 중요합니다. 우리의 식습관과 운동 습관은 결국 마음가짐에서 시작되기 때문입니다. 실천하기 쉬운 심리학적 팁들을 함께 알아보겠습니다.
첫째, ‘한시적 작은 접시 효과’를 활용해보세요. 우리 뇌는 같은 양의 음식이라도 작은 접시에 담겼을 때 더 많아 보인다고 인식합니다. 실제로 작은 접시를 사용하면 자연스럽게 섭취량이 줄어들게 되지만 꾸준히 하기엔 무리가 있습니다.
자신의 내부요인(스트레스, 요요 등)과 외부요인(잦은 모임)을 고려하여 한시적인 기간을 정해 작은 접시에 담아서 식사를 해보세요. 체중증가라는 불안한 심리에 내가 어떠한 조치를 취하고 있다는 생각이 들어 안도감을 느끼는데 도움을 줍니다.
둘째, ‘미래의 나’에게 편지쓰기를 실천해보세요. 이는 ‘시간 조망’이라는 심리학적 개념을 활용한 방법입니다. 한 달 후의 나에게 편지를 쓰면서 현재의 식습관이 미래에 어떤 영향을 미칠지 구체적으로 상상해보세요.
지나친 체중의 숫자보다는 많은 유혹에도 이 정도 지켜낸 자신의 모습, 혹한 겨울 속 500g의 감량한 모습 등에 대해 주로 써보세요. 이렇게 하면 당장의 식욕 충동을 더 잘 통제할 수 있습니다.
셋째, ‘보상 심리’를 현명하게 활용하세요. 자신이 정한 운동이나 식단 규칙을 이루어냈을 때는 꼭 자신에게 작은 보상을 해주세요. 단, 음식이 아닌 다른 형태의 보상을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어 좋아하는 영화 보기, 따뜻한 목욕하기 같은 활동으로 보상하면 좋습니다.
넷째, ‘환경 통제’를 실천하세요. 우리의 의지력은 한계가 있습니다. 그래서 유혹이 될 만한 상황 자체를 피하는 것이 더 효과적입니다. 그래서 겨울동안은 집에 과자나 고칼로리 간식을 두지 않기, TV 앞에서 식사하지 않기 같은 환경 통제가 중요합니다.
다섯째, ‘긍정적 자기 대화‘를 활용하세요. “나는 살이 너무 쉽게 찐다”와 같은 부정적인 자기 대화 대신, “나는 건강한 선택을 할 수 있다”와 같은 긍정적인 자기 대화를 실천해보세요. 이런 작은 생각의 변화가 실제 행동 변화로 이어질 수 있습니다.
이러한 심리학적 접근법들은 단순히 ‘먹지 말자’는 억압적인 방식이 아닌, 우리의 자연스러운 심리를 이해하고 활용하는 방법입니다. 특히 겨울철에는 기분이 우울해지기 쉬워 충동적으로 먹게 되는 경우가 많기 때문에 이런 심리학적 전략들은 내 일상에 큰 도움이 될 수 있습니다.
체중 증가를 막는 똑똑한 식사 관리법
겨울철 체중증가를 예방하기 위해서는 식사관리를 빼놓을 수 없습니다. 따뜻한 차와 물을 자주 마시면서 체온유지와 따뜻한 위의 느낌을 느껴보세요. 식사는 되도록 따뜻하게 먹고, 고칼로리 음식보다는 단백질이 풍부한 식품과 계절 채소를 충분히 섭취하세요.
특히 겨울에는 평소보다 채소의 비중을 늘리는 것도 좋습니다. 겨울 채소인 브로콜리, 배추, 무는 포만감도 높고 영양가도 풍부해 겨울철 체중증가 예방에 도움이 됩니다.
실내에서도 충분한 운동이 가능해요
겨울철 체중증가를 막기 위해서는 실내에서라도 꾸준한 운동이 필요합니다. 집에서 할 수 있는 스쿼트, 플랭크, 요가와 같은 운동을 하루 20분씩 실천해보세요. TV를 보면서도 제자리걷기를 하거나, 청소나 설거지를 하면서 발뒤꿈치 들기 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다.
또한 실내 계단 이용하기, 집안 곳곳을 걸어다니기 등 일상적인 활동량을 늘리는 것만으로도 겨울철 체중증가 예방에 도움이 됩니다. 저는 오히려 겨울에 집안 일을 자주 하는 편입니다.
채소 한꺼번에 사두어서 이쁘게 잘라 소분하기, 필요없는 물건 버리기 등을 통해 가시적으로도 환경이 개선되는 것이 느껴져 일상생활에 활력이 되는 것 같습니다.
생활 리듬 관리가 체중 관리의 핵심
겨울철 체중증가를 막기 위해서는 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 비슷한 시간에 잠을 자도록 횟수를 늘리고 (예를 들어 1주일에 3-4번), 식사도 일정하게 맞추어 해보세요.
실내 온도는 18~20도를 유지하고, 너무 따뜻하게 하면 오히려 활동량이 줄어들 수 있으니 주의해야 합니다. 위에서 제시한 실내 운동을 겨울 동안은 자주는 아니더라도 꾸준히 하는 것도 심리적으로 매우 도움이 됩니다.
이것만은 꼭 실천하세요! 겨울철 체중증가 예방 체크리스트
1. 하루 1리터 이상 따뜻한 물 마시기
2. 식사 전 따뜻한 차 한잔 마시기
3. 하루 20-30분 이상 실내 활동 늘리기 (운동, 집안 일등)
4. 취침, 기상 시간을 규칙적으로 유지해보기
겨울철 체중증가가 마음의 걱정까지 증가시키면 안되겠죠. 위의 방법들을 꾸준히 실천한다면 건강한 체중을 유지하면서 따뜻한 겨울을 보낼 수 있습니다. 특히 일상생활 속 작은 습관들을 바꾸는 것부터 시작해보세요.
당장 오늘부터 실천할 수 있는 것들이니까요. 추운 날씨에 몸도 마음도 움츠러들기 쉽지만, 건강한 습관만 잘 유지한다면 겨울철 체중증가 걱정 없이 활기찬 겨울을 보낼 수 있을 것입니다.
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